Hoe te eten om in shape te komen (en te blijven!)

Voeding is iets wat we tegenwoordig heel complex maken, waardoor mensen het te moeilijk vinden en door de bomen het bos niet meer kunnen zien. Wat er gebeurd is dat mensen snel stoppen of hoppen van dieet naar dieet.

Om veel gewicht en snel vet te verliezen moet goed letten op je voeding. Zeker als je snel veel vet kwijt wilt is het belangrijk om je voeding serieus te nemen. Veel mensen realiseren niet wat of hoeveel ze moeten eten. Bij Evolve Online bereken wij dit nauwkeurig voor je en geven het overzichtelijk weer in een op maat gemaakt voedingsplan.

De voedingspiramide

De persoonlijke schema’s die we opstellen zijn niet zomaar opgesteld. Ze bestaan uit verschillende aspecten waar ieder goed gebalanceerd voedingsschema rekening mee moet houden.

Stap 1: Energiebalans

Om in shape te komen, af te vallen of om gewoonweg gezond in het te staan MOET je letten op je voeding. Als je meer calorieën eet dan dat je verbruikt, zal je nooit afvallen.

De basis is dat je minder calorieën moet eten dan dat je verbruikt, waardoor je lichaam vet gaat gebruiken om het tekort te compenseren. Dit noemen we een negatief energiebalans.

Je eerste prioriteit is dus ook het berekenen van hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen.

Energiebalans is dus de balans tussen de calorieën die je binnenkrijgt vs. de calorieën die je verbruikt. Je hebt drie fasen:

Onderhoud, ofwel een balans. Dit betekent dat je energie-inname gelijk is aan je energieverbruik.
Positief energiebalans, ofwel een calorieoverschot. Dit betekent dat je energie-inname hoger is dan je verbruik.Negatief energiebalans, ofwel een calorietekort. Dit betekent dus dat je energie-inname
Negatief energiebalans, ofwel een calorietekort. Dit betekent dus dat je energie-inname lager is dan je verbruikt.

Op het moment als je overgewicht en te veel lichaamsvet hebt, heb je chronisch meer gegeten dan dat je hebt gebruikt (positief energiebalans), ongeacht welke producten je hebt geconsumeerd. Teveel van gezonde producten creëert namelijk ook een positief energiebalans.

Om af te vallen, vet te verbranden en meer definitie te krijgen, moet je dus een negatief energiebalans creëren en minder te eten dan dat je verbruikt.

Dus als je af wilt van het laagje vet, heeft het niet zozeer te maken met losse producten. Het gaat om de voeding in haar totaliteit. Van vet en suiker wordt je niet dik, TE VEEL vet of suiker zal je dik maken omdat je teveel calorieën binnenkrijgt.

Er bestaan dus geen ‘slechte’ producten of producten die je dik of ziek maken. Er zijn wel producten die meer vitaminen en mineralen hebben dan andere producten, ofwel waar je lichaam veel meer aan heeft. Onze doelstelling is altijd om minimaal voor 80% producten te eten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen.

Nutriëntrijke voedingsstoffen zijn de basis, omdat je lichaam die nutriënten nodig heeft om goed te functioneren. Maar te veel ‘gezonde’ producten zal ook leiden tot overgewicht. Dus overgewicht en lichaamsvet heeft te maken met overconsumptie van calorieën, ongeacht de bron.

Het ‘trucje’ waarom alle bijzondere diëten op korte termijn lijken te werken, is omdat ze in essentie allemaal een periode van calorierestrictie creëren. Of je nu weinig koolhydraten of vetten eet, superfoods of veganistisch eet: zolang je niet een calorietekort creëert, val je niet af. Teveel is teveel, ongeacht de bron

Stel jouw onderhoudsniveau is 2000 kcal. Eet je 2500 kcal uit alleen salades en fruit, kom je aan. Eet je 1500 kcal met Mcdonalds, dan val je af. Een calorie is een calorie.

*Handig om te weten

Een calorie is een meeteenheid om aan te geven hoeveel producten leveren aan energie. Er is een verschil in hoeveel bepaalde stoffen leveren:
1 gram is in calorieën (kcal):

1 gram koolhydraat is 4 kcal
1 gram eiwit is 4 kcal
1 gram vet is 9 kcal
1 gram vezel is 2 kcal
1 gram alcohol is 7 kcal

Stap 2: Optimale verdeling macronutriënten

Het doel van ieder voedingsschema heeft te maken met je doel. Op basis van je doel bepaal je namelijk ook je caloriedoel. Maar hoe we komen aan die calorieën, dat is ook van belang om resultaten te boeken.

In bijna alle gevallen willen we zoveel mogelijk spiermassa behouden en/of vergroten. Willen we onze resultaten optimaliseren, moeten we ook onze verdeling van calorieën aanpassen.

Over het algemeen eten we veel koolhydraten over de dag. En dat is juist ook het probleem. Om zoveel mogelijk je spiermassa te behouden is het noodzakelijk om voldoende eiwitten en gezonde vetten binnen te krijgen.

*Lees meer over de verschillende macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten, etc.) en hun effecten via de andere artikelen!

Ook als we kijken naar afvallen. Verschillende diëten werken, maar in de praktijk werkt het beste als je je energie-inname beperkt door de koolhydraten te beperken en juist meer eiwitten en gezonde vetten toe te voegen.

Hierdoor krijg je minder energie binnen maar zorg je wel ervoor dat je spierafbraak zoveel mogelijk beperkt, je energie behoudt en minder honger hebt.

Doelstelling:

Eiwitten: minimaal 1,8 gram per kg lichaamsgewicht;
Vetten: 30-40 en% van je totale calorieën;
Koolhydraten: rest wat overblijft.

Stap 3: Vergeet je groenten niet (micronutriënten)

Om af te vallen en gezonder te eten, is het belangrijk je lichaam te blijven voeden. Ieder product heeft vitaminen en mineralen, en deze worden micronutriënten genoemd.

De ene product heeft meer micronutriënten dan de andere. Het is daarom van belang om ook meer producten daarvan te eten.

Stel we hebben als doel om 100 gram koolhydraten op een dag binnen te krijgen. Dit kunnen we doen door middel van een zak snoep, maar ook verdeeld over de dag met groenten, zoete aardappel en fruit. Aan welke producten heeft je lichaam meer aan?

Probeer altijd 80% van je voeding te halen uit producten rijk aan micronutriënten. In ieder macro groep heb je verschillende voedzame producten, dus kies bewust. Liever groenten en fruit, dan een fastfood maaltijd 😉

Stap 4: Timing en frequentie

Als je eenmaal je caloriedoel weet en je ‘calorie-budget’ weet, ofwel hoeveel gram je van alles mag halen, zal je op de lange termijn je doelen halen als je dit bijhoudt.

Hoe we aan ons calorie-budget komen dat bepalen we zelf. De één eet namelijk 3 maaltijden op een dag, de ander heeft liefst 6 kleine maaltijden.

De verdeling van je calorieën die je uiteindelijk eet heeft te maken met je levensstijl, eetlust en hoe goed jouw voedingspatroon je verzadigt.

Om te voorkomen dat je teveel calorieën binnenkrijgt, is het over het algemeen belangrijk om minder frequent te eten. We adviseren meestal 3-4 vaste maaltijden per dag, en geen tussendoortjes zoals snacks omdat dit vaak aanzet tot meer eten (ofwel ons calorie budget overschrijven).

Daarnaast heeft het eten van 3 vaste maaltijden per dag een groot invloed op je verzadiging. Hoe meer volume, hoe beter de verdeling van de macronutriënten, hoe beter de maaltijd verzadigt.

De maaltijden die je eet moet iets zijn waar je naar uitkijkt. De maaltijd moet niet alleen vullend zijn en functioneel (optimaal voor vetverlies), maar je ook een voldaan gevoel geven. Het is belangrijk om daarom een routine en een vaste maaltijdfrequentie aan te houden dat je lekker vindt, zodat je voorkomt dat je teveel gaat eten.

Kip, rijst en broccoli kan bijvoorbeeld goed verzadigen, maar kan geen voldoening geven. Hierdoor ga je daarna andere producten eten om wel dat voldane gevoel te geven. Maar pas op dat je de maaltijden niet ‘te lekker’ vindt om te voorkomen dat je teveel gaat eten.

Voorbeeld van een voedingsschema
Een makkelijke manier om te beginnen is om te kijken naar de verdeling van je bord en om maaltijden te categoriseren.

Bord A: Koolhydraten, eiwitten en groenten

Bord B: Vetten, eiwitten en groenten

Bord C: Eiwitten en groenten

Vervolgens maak je een weekschema o.b.v. de volgende verdeling:

Maandag t/m zaterdag:

Ontbijt: Bord B
Lunch: Bord B
Avondeten: Bord C

Zondag:

Ontbijt: Bord A
Lunch: Bord B
Avondeten: Bord A

Dit is een voorbeeld van een simpele manier om een goed weekoverzicht voor jezelf te hebben. Het advies is altijd om het simpel te houden om frustraties te voorkomen met je voeding.

Stap 5: Supplementen

De basis van onze succesverhalen ligt niet bij supplementen. We zien supplementen als een minder belangrijk onderdeel om je doelen te behalen. Supplementen zijn in onze visie met name bedoeld om als aanvulling tekorten te voorkomen, want het is een feit dat bepaalde vitaminen en mineralen moeilijk uit je voeding te halen zijn.

Welke adviseren we over het algemeen?

Vitamine D (zit vrijwel niet in onze voeding);
Omega-3 (aangezien we weinig voldoende vette vis eten);
Magnesium Citraat (bevordering herstel en stress management).

Vitamine D3

Ons lichaam maakt zelf vitamine D aan wanneer het lichaam in aanraking komt met ultraviolet licht. Echter toont onderzoek aan dat veel mensen een chronisch tekort hebben aan vitamine D, omdat ze te weinig in aanraking komen met de zon.

Met name in de winterperiode hebben veel mensen een zwakker immuunsysteem. Veel in de zon zitten kan daarnaast ook een negatieve werking hebben op je gezondheid.

Voldoende vitamine D is essentieel voor het gezond functioneren van lichaam. Het draagt bij tot het goed kunnen absorberen van calcium, fosfor, sterke botten, goed werkend immuunsysteem en optimale spierfunctie. Het verhoogt de mate waarin het lichaam zich verzet tegen virussen, zoals de griep en infecties.

De meeste diëten bevatten onvoldoende vitamine D. Vette vis is de voornaamste bron, maar je zou 700 gram aan zalm moeten eten om dezelfde hoeveelheid vitamine D te krijgen als in 1 capsule!

Omega-3

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die het lichaam zelf niet of beperkt kan aanmaken. De enige manier om aan deze vetten te komen is via de voeding. Deze worden vervolgens opgeslagen in de celmembranen van het lichaam.

Omega-3 bestaat uit de volgende vetzuren:

eicosapentaeenzuur (EPA)
docosahexaeenzuur (DHA)
alfa-linoleenzuur (ALA).

Ons lichaam kan dus visolie niet zelf aanmaken, terwijl omega-3 vetzuren wel voldoende positieve effecten hebben op het lichaam. Ze worden vaak in verband gebracht met een lagere kans op hart- en vaatziekten, doordat er een lagere hoeveelheid vetzuren in het bloed stromen en dus ook een kleinere kans ontstaat op de vorming van plaque. Daarnaast verlaagt het de risico op diabetes en sommige vormen van kanker, voornamelijk borstkanker.

Magnesium

Magnesium is essentieel voor ons bestaan; en heeft een grote invloed op zo’n 325 lichamelijke processen. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie en spelen een rol bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten naar energie en andere essentiële functies.

Voordelen magnesium:

Spierfunctie behouden, sneller herstellen, vermindering vermoeidheid.

Groene groenten zoals spinazie zijn goede bronnen van magnesium. Maar vaak hebben we een chronisch tekort van deze essentiële mineralen.

Omdat de vitaminen en mineralen uit onze dagelijkse voeding niet toereikend genoeg zijn om te zorgen voor een voldoende algehele gezondheid.
Om de weerstand te verhogen en hiermee het risico op griep en verkoudheden te verkleinen.
Omdat de verloren hoeveelheden vitaminen en mineralen door intensieve training niet aan te vullen zijn met alleen de vitaminen en mineralen uit voeding.
Steeds mindere beschikbaarheid van vitamines in onze voeding door verarming van de landbouwgrond, industriële bewerkingen en onnatuurlijke bereidingswijzen.

Conclusie

Om een lang verhaal kort te maken bestaat een gezond eetpatroon uit verschillende componenten. Het belangrijkste is om uit te zoeken wat voor jou werkt, hoeveel calorieën je nodig hebt en hoe je eraan komt door jezelf aan bepaalde regels en maaltijden te houden.

Je hebt genoeg opties, maar vind een structuur wat het beste bij jou past en wat jouw persoonlijke voorkeur is voor de lange termijn. Het komt allemaal neer op jouw energiebalans en hoe je aan jouw calorie-budget komt.