“Veel eiwitten eten is alleen voor bodybuilders!”
Dat werd in het verleden veel gedacht, maar tegenwoordig zijn er veel meer redenen om je eiwitinname te verhogen, ook als je de hele dag in een kantoor zit.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren.
Daarnaast zijn er 6 “semi-essentieel”. Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via het eten nodig.
* Branched chain amino acids (BCAA’s)
BCAA’s zijn een bijzondere groep aminozuren. Deze branched chain amino acids (BCAA’s) bestaaun uit isoleucine, leucine en valine. Ze komen net als de andere essentiële aminozuren voor in de voeding, en met name in dierlijke producten. De BCAA’s zijn belangrijk omdat deze betrokken zijn bij de synthese (=aanmaak) van spiereiwit en verminderen de afbraak van spiereiwit.
De kwaliteit van het eiwit
De eiwitkwaliteit per product verschilt. Die hangt af van hoe goed het lichaam het product kan verteren en de hoeveelheid essentiële aminozuren die beschikbaar zijn.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren, maar kunnen ook in andere producten zitten, zoals in snacks, koek en gebak.
Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. (Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren).
Functies van eiwit
Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren.
Er is eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden.
Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld.
Eiwitten zijn ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen in het lichaam om in andere, zoals bij de spijsvertering. Daarnaast spelen ze ook een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine bijvoorbeeld, dat zuurstof vanuit de longen naar de weefsels vervoert.
Eiwit levert ook energie: per gram 4 calorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Eiwit in eten kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit verzadigend werken: je krijgt niet zo snel weer honger.
Opname en verwerking van eiwit
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm.
Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen: als de ruimtelijke structuur van het eiwit is ontmanteld. Dat gebeurt in de darm, onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken, doorverhitting.
Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.
Praktisch tips:
1) Eet eiwitrijk, hou je aan het advies.
Vele onderzoeken wijzen het gunstige effect van een eiwitrijke voeding en het presteren in sport, het verbeteren van de gezondheid en bij het afvallen.
2) Eet kwalitatieve eiwitbronnen en varieer.
Kwalitatieve eiwitbronnen zijn bronnen die alle essentiële aminozuren bevatten. Hieronder vallen kip, rund, eieren, witte vis, vette vis, zuivel en wei-eiwitten. Varieer iedere dag om optimale vertering te behouden en om een allergische reactie te voorkomen.
3) Eet bij iedere maaltijd voldoende eiwitten.
Als je voor jezelf hebt berekent hoeveel eiwitten je op een dag mag eten, verdeel dan die hoeveelheid onder al jouw maaltijden, wat ervoor zorgt dat je gebruik maakt van de voordelen van de opbouwende kracht van aminozuren en het zorgt ervoor dat je gedurende de dag verzadigd blijft.
Wat kun je nu doen?
Fat to Fit - 3 maanden Beginners Challenge
Start vandaag voor maar €1,- ! Waarom nog uitstellen?
Voor beginners die aan hun lot worden overgelaten in de sportschool, niet weten waar ze moeten beginnen en niet weten of ze het goed uitvoeren.
Doorbreek oude patronen en start eindelijk jouw gezonde leefstijl. Begin vandaag direct!
- Uitgebreide workouts met video's en PDF documenten.
- Voor in de sportschool of thuis.
- Inclusief conditie en buikspieren!
Investeren in jouw gezondheid is nog nooit zo makkelijk geweest!
Klik hier voor toegang tot de Challenge
Jouw gezondheid is toch wel op z'n minst 1 euro waard?
