Al je harde werk in de sportschool is niks waard, tenzij..

Tenzij je je voeding onder controle hebt!

Om in shape te komen, af te vallen, die bikini body te krijgen of om gewoonweg gezond in het leven te staan MOET je letten op je voeding. Als je meer calorieën eet dan dat je verbruikt, zul je nooit afvallen.

Ik heb jaren in de sportschool gewerkt, maar heb nog nooit echte serieuze resultaten gezien bij mensen die niet weten hoeveel ze eten.

Jij wilt waarschijnlijk ook (weer) in shape komen. Veel mensen hebben pieken en dalen wat sporten betreft. Ze hebben periodes dat ze heel gemotiveerd zijn en periodes van totaal geen zin en motivatie om te bewegen. Herkenbaar?

Alleen is het zonde als je in een ritme zit en volop traint, terwijl je niet op je voeding let. Alleen met deze combinatie behaal je echte resultaten!

Dat begint allemaal met het kennen van jouw energiebalans en caloriebehoefte.

Wat is nu energiebalans?

De basis van afvallen, in shape komen en die bikini body krijgen, is dat je minder calorieën moet eten dan dat je verbruikt. Hierdoor gaat je lichaam vet gebruiken om het tekort te compenseren. Dit noemen we een negatief energiebalans.

Je eerste prioriteit is dus ook het berekenen van hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. Je moet jouw energiebalans weten om dat vervolgens in praktijk te brengen.

Je energiebalans is de balans tussen de calorieën die je binnenkrijgt vs. de calorieën die je verbruikt. Je hebt drie fasen:

Onderhoud, ofwel een balans. Dit betekent dat je energie-inname gelijk is aan je energieverbruik.
Positief energiebalans, ofwel een calorieoverschot. Dit betekent dat je energie-inname hoger is dan je verbruik.
Negatief energiebalans, ofwel een calorietekort. Dit betekent dus dat je energie-inname lager is dan je verbruik.

Op het moment dat je overgewicht hebt en te veel lichaamsvet hebt, heb je chronisch meer gegeten dan dat je hebt gebruikt (positief energiebalans), ongeacht welke producten je hebt geconsumeerd. Teveel van gezonde producten creëren namelijk ook een positieve energiebalans.

Om af te vallen, vet te verbranden bij je buik, je heupen en je armen en meer definitie te krijgen en strakker te worden, moet je dus een negatief energiebalans creëren en minder eten dan dat je verbruikt.

Hoe bereken je dan jouw energiebehoefte?

Iedereens energiebehoefte is opgebouwd uit 3 componenten:

1. Het rustmetabolisme (BMR, Basal Metabolic Rate)
2. Energie voor voedselverwerking
3. Fysieke activiteit (PAL-waarde)

Het rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam. Met andere woorden het minimum aan calorieën dat je nodig hebt om in leven te blijven. Neem als voorbeeld: opbouw en afbraak van cellen, het reguleren van het lichaamstemperatuur en het functioneren van de organen.

De hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rust is per persoon verschillend. De behoefte van volwassen mannen is groter dan dat van vrouwen. Iemand van 1.90m heeft ook een hoger verbruik dan iemand van 1.55m.

Factoren die het meeste invloed hebben op je rustmetabolisme zijn:

Geslacht;
Leeftijd;
Lichaamssamenstelling;
Lengte.

Stap 1: Bereken jouw rustmetabolisme (BMR)

Er zijn meerdere manieren waarop de behoefte in rust kan worden berekend. De meest gebruikte is de Harris & Benedict methode. Maar hou wel rekening dat dit altijd een schatting is.

Vrouwen

447,593 + (9,247 * gewicht in Kg) + (3,098 * Lengte in cm) – (4,33 * Leeftijd in jaren) = Rustmetabolisme

Mannen

88,362 + (13,397* gewicht in Kg) + (4,799 * Lengte in cm) – (5,677 * Leeftijd in jaren) = Rustmetabolisme

Stel jouw onderhoudsniveau is 2000 kcal. Eet je 2500 kcal uit alleen salades en fruit, kom je aan. Eet je 1500 kcal met Mcdonalds, dan val je af. Een calorie is namelijk altijd een calorie, ongeacht de bron.

Stap 2: BMR vermenigvuldigen met PAL

PAL, staat voor Physical Activity Level. Dit staat voor hoe actief je bent op een dag. Een bouwvakker verbruikt namelijk veel meer energie op een dag dan iemand met een kantoorbaan. Veel mensen denken dat ze vrij ‘actief’ zijn, maar in de praktijk zijn de meeste mensen dat niet. In mijn ervaring is het het beste om wat lager te zitten.

Het rustmetabolisme wat uit de berekening via de Harris & Benedict methode is gekomen, wordt vermenigvuldigd met de gekozen PAL-waarde. Hierdoor wordt er een schatting van de energiebehoefte verkregen

Voorbeeld (= de formule voor mannen maar dan krijg je een idee hoe het werkt)

Pietje is 30 jaar oud, 1.88m lang en weegt 83 kilogram. Pietje heeft een zittend beroep en gaat met de fiets naar zijn werk (30 minuten totaal). Verder sport hij in zijn vrije tijd niet.

Stap 1: Bereken jouw rustmetabolisme (BMR)

88,362 + (13,397 x 83) + (4,799 x 188) – (5,677 x 30) = 1932 kcal (rustmetabolisme)

Stap 2: BMR vermenigvuldigen met PAL

(88,362 + 1111,951 + 902,212 – 170,31 = 1932) 1932 kcal x 1,5 PAL = 2898 kcal (energiebehoefte)

Dit betekent dat Pietje een energiebehoefte heeft van 2898 kcal per dag. Dat is zijn onderhoudsniveau. Wilt hij aankomen, moet hij daarboven zitten. Wilt Pietje afvallen dan moet hij daaronder zitten.

Afhankelijk van je doel pas je je dagelijkse calorieën aan. Wil je aankomen, ga je iets (100-200 kcal) boven je behoefte zitten. Wil je afvallen? Ga er dan wat onder zitten. Begin rustig, bij voorkeur met 200 kcal. Kijk eerst hoe je lichaam reageert.

*Let op: dit is een simpele berekening om een snelle indicatie te krijgen. Alles blijft een schatting. Meten is weten! Dit blijft altijd de theorie, in de praktijk is het kijken en bijhouden wat je lichaam doet (gewicht, cm’s, vet%, etc.) Naarmate je progressie en resultaten pas je je caloriebehoefte aan.