Gewoon door trainen met de Ramadan of toch niet?

De Ramadan staat dit jaar voor de deur en vele mensen hebben vragen omtrent gezond eten en bewegen tijdens deze periode.

Meest bekende problemen tijdens deze periode

Niet trainen
Niet gezond eten
Niet genoeg eten
Niet voldoende slapen

Hieronder kort een aantal tips om deze problemen aan te pakken.

TRAINEN

– Tijdens de Ramadan wil je wel doorgaan met trainen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden gedurende deze periode.
– Of je nu spiermassa wilt aankomen of vet wilt verliezen, trainen blijft een essentieel onderdeel van je programma, alleen zal dit (logisch) op een wat lager tempo zijn. Ga niet fanatiek een cardio sessie doen! Focus meer op krachttraining.
– Train het liefst aan het eind van de middag of ergens in de avond, zodat het kort op het moment aansluit dat je weer kan eten. Hiermee kan je je energie en vocht snel aanvullen
– Pas het aan op jouw niveau! De een kan er beter mee omgaan dan de ander en zal beter blijven presteren. Ervaring zowel met trainen als met de Ramadan spelen hierbij een rol.

VOEDING

– Neem veel eiwitten bij je maaltijden om spierafbraak te voorkomen. Voeg redelijk wat gezonde vetten toe om de maaglediging en de opname van nutriënten te vertragen (= voorkomen honger).
– Eet voldoende groenten om jezelf te voorzien van de vitaminen en mineralen die je nodig hebt en drink meer dan normaal om vochttekort te voorkomen.
– Hanteer nog steeds de 80/20 regel – Loempia’s, hapjes zijn natuurlijk in overvloed beschikbaar, maar dat neemt niet weg dat je lichaam nog steeds vitaminen en mineralen nodig heeft.
– Beperk gebruik van bewerkte voeding. Nu is het nog meer van belang om meer te letten op de kwaliteit van je voeding. In plaats van snacks, blijf focussen op groenten, fruit, vlees en kwalitatieve koolhydraatbronnen.
– Houd het bij water en thee, vermijd calorierijke dranken en koffie (ivm slaap).
– Hoewel een opgave voor sommige, overweeg een maaltijd net voordat je het vasten ingaat – idealiter kijk of je nog een hele REM slaap (1,5 uur) na de maaltijd kan doen om slaaptekort te voorkomen.

SLAAP

– Focus nog steeds op de kwaliteit van je slaap, gezien een slaaptekort enorm veel invloed heeft op je lichaam.
– Denk aan slapen in een donkere, koele ruimte met zo min mogelijk afleidingen, slapen met een slaapmasker en/of oordopjes en overweeg het nemen van visolie, vitamine D en magnesium om de kwaliteit van je slaap en herstel te bevorderen.

Gezien de beperkte eet- en drinkmomenten blijft het een lastige periode om gezond te blijven en iedereen gaat er anders mee om. De één eet enorm veel suikers en zoete dingen, de ander heeft meerdere maaltijden of de één staat nog vroeg op om iets te eten, terwijl de ander liever blijft slapen.

Hetzelfde is het geval met sporten. Sommige zullen je gek aankijken als je zegt dat je tijdens de Ramadan wilt blijven sporten, dat het van vitaal belang is dat je nog steeds blijft sporten tijdens de Ramadan.

Ken je iemand die deze informatie goed kan gebruiken, deel het artikel. Heb je zelf nog vragen over voeding en trainen tijdens de Ramadan? Stel een vraag hieronder.