[TIPS] Slaap- en stressmanagement

Wat heb je allemaal nodig om in shape te komen? We denken allemaal aan voeding en trainen.

En dan heb je deels gelijk. Maar je bent namelijk ook iets vergeten.

Slaap en stress!

Slaap jij wel voldoende? Hoe goed slaap jij ? En hoe goed ga jij trouwens om met stress? Allemaal factoren die naast voeding en training ook ontzettend veel invloed heeft op je shape…

Waarom goed slapen belangrijk is?

Slaap is de sleutel tot succes bij het behalen van je doelen. Tijdens je slaap herstel je zowel je lichaam als je mind. Een keer goed slapen doet wonderen en je merkt ook direct het verschil als je een gebroken nacht hebt gehad. We zijn chagrijniger, gehaast, sneller geïrriteerd..

Te weinig slaap heeft enorme negatieve gevolgen, waaronder rusteloosheid, depressie, overgewicht, obesitas, chronische vermoeidheid, hogere eetlust, negatief beïnvloeden van hormonen, tragere stofwisseling, verhoogde insulineresistentie (verhoging kan op diabetes). Daarnaast zorgt slaaptekort ervoor dat je in een calorietekort meer spiermassa verliest dan lichaamsvet.

In het kort, probeer dus aandacht te besteden aan je slaapritme!

Het onderschatten van stress

Als mens hebben we enige stress nodig om te functioneren, anders komen we namelijk niet in actie. 😉

Maar het probleem is teveel stress. En met name een lange tijd veel stress ervaren (chronische stress) heeft een enorme impact op je lichaam en mind.

De impact van stress wordt heel erg onderschat. Hoe meer stress je hebt, hoe eerder je kwalen krijgt en sterft aan de effecten. Want hoge stressgehaltes leiden uiteindelijk tot een burnout en eventueel een depressie met allerlei psychologische en fysiologische gevolgen.

Wat kunnen we nu doen om onze slaap te verbeteren en stress beter te managen?

Eet op vaste tijden en hanteer een consistent eetpatroon. Sla geen maaltijden over als in je eenmaal in een ritme zit omdat dit leidt tot een honger gevoel. Daarnaast een onregelmatig eetpatroon vertraagt je stofwisseling en verbrandt je minder calorieën. Het hebben van meer honger en een lagere stofwisseling maakt het verdomd lastig om af te vallen.
Eet voor het slapen gaan een vaste eiwitrijke maaltijd gecombineerd met koolhydraten. Een eiwitrijk dieet in combinatie met koolhydraten voor het slapen gaan verbetert enorm de slaapkwaliteit en behouden/ontwikkelen van spiermassa. In de nacht pieken namelijk je hormonen die nodig zijn om spieren op te bouwen. Door meer eiwitten voor dat moment te eten optimaliseer je je spierontwikkeling.
Probeer voor het slapen gaan minder vetrijk te eten, omdat het de slaap kan beïnvloeden. Het moment dat vetten handig zijn is rondom de trainingen.
Voorkom voor het slapen gaan fel licht het liefst 1 uur voordat je naar bed gaat. Probeer te stoppen met Netflix of naar een scherm staren 30 minuten voordat je gaat slapen. Licht verstoort enorm je slaapkwaliteit.
Slaap daarom ook in een volledig donkere ruimte.
Temperatuur heeft ook invloed op je slaapkwaliteit. Neem voor het slapen gaan een warme douche. Je lichaam koelt sneller af waardoor je lichaam denkt dat het bedtijd wordt.
Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed, het liefst ook in het weekend. Ontwaak met natuurgeluiden (rustig wakker worden) en zorg dat het warm is in huis.
Bereid je voor op de volgende dag. Zet alvast dingen klaar wat je moet doen voor de volgende dag. Maak alvast een To-Do voor de volgende dag om te voorkomen dat je gaat piekeren in bed.
Neem een massage of ga naar de sauna minimaal 1x per maand. Dit helpt enorm om je stresslevel naar beneden te krijgen.
Een boek lezen voor het slapengaan kalmeert je geest. Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat ze nog duizenden dingen aan hun hoofd hebben. Schrijf het op zodat het uit je hoofd is (brain dump) en ga een boek lezen.
Drink niet teveel cafeïne op een dag. Het tikt al snel aan hoeveel we op een dag binnenkrijgen en cafeïne heeft invloed op je slaapcyclus.
Ga onnodige stress tegen en krijg grip op stress door vaker te mediteren (mindfulness) of ga af en toe naar een yogales te gaan. Stress is één van de grootste oorzaken van slaapproblemen. Verdiep je in meditatie, mindfulness of yoga om tot rust te leren komen.
Gebruik eventueel melatonine (3mg) ongeveer 1 uur voordat je gaat slapen. Melatonine is een hormoon dat je moe maakt zodat je naar bed wilt gaan. Zorg wel dat je gaat ontspannen en zsm naar bed gaat.Voorkom licht, dat zorgt juist voor de afbraak van melatonine. Licht houdt je wakker, dus slaap zo donker mogelijk.
Drink niet teveel voor het slapengaan. Hiermee voorkom je dat je in de nacht wakker wordt om te gaan plassen.

Conclusie: Maak tijd voor jezelf om te ontspannen en te relaxen!

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee efficiënt en effectief functioneert. Slaap- en stressmanagement zijn daarbij van essentieel belang. Dit heeft positieve effecten op je lange termijn gezondheid en optimaliseert je resultaten. Pas de tips toe om jouw slaappatroon te verbeteren!