Krachttraining voor beginners: Hoe zorg je ervoor dat je snel resultaten boekt?

Zo, je bent eindelijk de sportschool ingestapt. Na een enthousiaste eerste rondleiding van een medewerker, begin je vol goede moed.

Maar het probleem is..je hebt geen schema.

Je weet niet of je het goed doet. Je wordt aan je lot overgelaten, er is niemand om te vragen. Je gaat maar 10 minuten op de loopband en gaat van machine naar machine. je gaat weer naar huis zonder echt goed te trainen.

No worries! Ik snap je probleem. Ik heb al tientallen mensen begeleid die dezelfde problemen hadden met de gemiddelde sportschool.

Wil jij je lichaam gaan shapen? Wil jij weer fitter en strakker worden? Wil jij krachttraining gaan oppakken? Dan ben je op de juiste plek!

Wat is krachttraining?

Krachttraining is dé manier om je lichaam te shapen. Je vergroot namelijk hiermee je spiermassa. Hierdoor krijg je mooiere rondere vormen. En door middel van de combinatie van krachttraining en voeding verlies je ook dat vet rondom je buik, billen en armen. Ofwel, wil je je lichaam wat strakker krijgen, dan is krachttraining de beste manier om dit te doen!

Maar zoals je al hebt gemerkt is het belangrijk om een goed trainingsschema te hebben. Waaruit bestaat dan zo’n schema? Waar moet je allemaal opletten?

De belangrijkste trainingsprincipes waar je op moet letten:

Oefeningen

Het is belangrijk dat je weet wat je aan het doen bent en waarom. Dat je weet wat je traint en hoe je de oefening het beste moet uitvoeren. Je wilt namelijk goed nadenken over de oefeningen die je doet en niet zomaar een populaire oefening doen die je voorbij ziet komen op instagram.

Het is handig om te beginnen met de basisbewegingen. Dit zijn:

Kniebuiging zoals een Squat
Heupextensie of buiging zoals een Romanian Deadlift.
Push beweging (iets van je af duwen) vanuit je bovenlichaam zoals een push up.
Pull beweging (iets naar je toe trekken) vanuit je bovenlichaam zoals een roeibeweging.

Naast het doen van de juiste oefeningen, wil je ook de juiste volgorde hanteren. Oefeningen die veel van je lichaam vragen en technischer zijn wil je als eerst doen in je workout. Dit zijn oefeningen die complexer zijn van aard. Deze oefeningen worden compound oefeningen genoemd, zoals een squat. Daarna komen pas de wat lichtere oefeningen, deze worden isolatie-oefeningen genoemd.

Frequentie

Als je net begint met trainen, is het belangrijk om minimaal 2x per week te trainen. Dit heeft te maken dat je niet te lang wil wachten om weer te trainen. Want als je te lang wacht, moet je iedere keer ‘opnieuw’ starten en verlies je de kans om progressie te boeken (supercompensatie).

Mijn voorkeur heeft daarom ook door het volgen van een full body schema, want je kan dan je hele lichaam vaker per week trainen, sneller herstellen en op de lange termijn meer resultaten boeken.

Intensiteit

Beginners kunnen het beste beginnen met een wat lage intensiteit, meestal rond de 10-12 herhalingen per oefening.

Volume

Tijdens een training doe je sets om een oefening te doen. Vaak wil je als beginners fanatiek aan de slag, maar juist door wat minder werksets te doen boek je op de lange termijn veel resultaten.

Voor beginners is het handig om te beginnen met 8-12 werk sets per spiergroep per week.

Techniek

De basis van krachttraining begint bij een goede techniek. Een goede techniek optimaliseert spiergroei, voorkomt kans op blessures. Hierdoor kan je op de lange termijn progressie boeken. Je wilt liever direct goed trainen, dan jarenlang ‘verkeerd’ trainen en een ‘verkeerde’ houding aanleren.

Volledige beweging uitvoeren (ROM)
Je wilt iedere oefening uitvoeren in de volledige beweging, ofwel de ROM (range of motion). Een volledige beweging is de oefening doen van het begin- tot eindpunt. Klinkt logisch toch? Maar in de praktijk zeker niet.

Om een grotere en sterke spier te krijgen is activatie en een volledige stretch van essentieel belang. De range of motion is de hoeveelheid beweging die mogelijk is van een gewricht, van volledige strekken tot aanspannen. Hoe hoger dit is, des te beter voor de spieren. Het zorgt voor meer kracht, meer spiergroei en meer flexibiliteit.

Tempo

Het rustig uitvoeren van een oefening zorgt ervoor dat de uiteindelijke trainingsprikkel groter gaat zijn. Dit betekent dat we meer resultaten boeken. Als we een gewicht van 2 kg voor 20 seconden vasthouden is het voor bijna iedereen goed te doen, maar als we hetzelfde gewicht vasthouden voor 2 minuten voelt dat heel anders aan. Aan het gewicht is niks veranderd, alleen de tijd onder spanning wel.

Voeding belangrijk bij trainen?

Als je dus met trainen je lichaam een goede prikkel hebt gegeven, kan je door middel van voeding je lichaam spiermassa laten opbouwen. Van belang hierbij zijn eiwitten. Door de beschikbaarheid van aminozuren (bouwsteen van eiwit) kan eiwitsynthese (de aanmaak van spieren) worden gestimuleerd. Daarom is het belangrijk ook als je wilt afvallen en het lichaam wilt shapen om voldoende eiwitten te blijven eten (1-6g-1,8g per kg lichaamsgewicht).

Conclusie

Er zijn tientallen schema’s die je kan volgen, alleen het nadeel daarvan is dat ze niet afgestemd op jou persoonlijk. Voor beginners is het belangrijk om 2x per week je hele lichaam te trainen, het beperkt houden tot de basisbewegingen, niet te veel volume en herhalingen maken en altijd de correcte oefeningen en techniek hanteren. Op de lange termijn betekent dit spiermassa en kracht. Ofwel, die bikini shape die jij graag wilt!