Hoe sterk ben je? Bouw spieren op en val af met krachttraining

Als je je afvraagt hoe je het best spiermassa opbouwt, wacht niet langer. Door deze simpele richtlijnen te gebruiken zal je merken dat je strakker en slanker wordt en meer kracht hebt. En vrouwen, geen zorgen, je gaat er niet uitzien als een bodybuilder. Krachttraining voor vrouwen heeft namelijk tal van voordelen en positieve effecten.

Als je nieuw bent met krachttraining, hou deze tips in je achterhoofd:

Krachttraining tips voor vrouwen

In tegenstelling tot wat je denkt, is krachttraining niet alleen voor bodybuilders. In alle persoonlijke plannen die we opstellen voor onze klanten bij Evolve Online adviseren we dat krachttraining een vast onderdeel moet worden van je sportschema. Naast de verhoging van je spiermassa, biedt krachttraining talloze andere voordelen. Het beschermt je botten, verlaagt de kans op een blessure, helpt om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verhelpt ouderdomsklachten, en ook heel belangrijk: je wordt slanker en strakker omdat je veel vet en calorieën verbrandt.

Als je de sportschool in loopt is het makkelijk om je geïntimideerd te voelen als je die gespierde mannen ziet trainen voor de spiegel. Gespierde lichamen en niet weten wat je moet doen zijn dan ook vaak de redenen waarom vrouwen überhaupt wegblijven van dat gedeelte van de sportschool. Maak gebruik van onze kennis en expertise op het gebied van krachttraining!

Raak gewend aan gewichten

Spiermassa opbouwen vindt plaats onder weerstand. Het kan zijn in de vorm van je eigen lichaamsgewicht, losse dummbells of kettlebels. Beginners moeten langzaam beginnen om blessures en overmaat aan spierpijn te voorkomen. Zorg voor meerdere sets van 8 tot 10 herhalingen van iedere oefening, met rust tussen iedere set. Verhoog het gewicht iedere week om voortdurend je spieren uit te dagen.

Geef je spieren rust

Wanneer je je spieren uitdaagt om harder te werken dan normaal, ontstaan er kleine spierscheuren. Het klinkt heel gevaarlijk, maar het is zowel normaal als essentieel voor je spieren om te groeien in kracht en uithoudingsvermogen. Want zodra deze scheuren helen en zichzelf herstellen, groeien er nieuwe spiervezels. Het is belangrijk om je spieren een dag of twee rust te geven zodat je kan herstellen om blessures te voorkomen.

Eet voor je spieren

Wanneer je begint met krachttraining, is het belangrijk dat je je spieren voedt met gezonde producten. Het opbouwen van sterke spieren vereist een gezonde balans van energie, eiwitten, vetten en koolhydraten. Je bent niet in staat om spiermassa op te bouwen als je te weinig calorieën eet of als je ongezonde producten eet.

De wetenschap laat ons zien dat met name eiwit belangrijk is voor het opbouwen van spieren. Streef ernaar om 1,5 keer je lichaamsgewicht te eten aan eiwitten. Dus voor een vrouw van 65 kg is ongeveer 100 gram eiwitten voldoende. Goede bronnen van eiwitten zijn noten, eieren, vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en eiwitshakes.

Zorg dat je zowel voor en na het trainen je spieren voedt met een snack of maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten. Voorbeelden van snacks zijn kipwrap, stuk fruit met noten, eiwitreep en crackers.

Hydrateer je spieren

Een klein tekort aan vocht zorgt al voor een drastische vermindering in je prestaties tijdens het trainen. Wacht niet met drinken tot net voor je training, maar drink de hele dag door voldoende, zodat je spieren optimaal kunnen functioneren tijdens de training en je dus ook meer vet en calorieën verbrandt.

Bonus tip: Nog…één…herhaling…

Om je spieren te laten groeien in omvang, kracht of uithoudingsvermogen, moet je je spieren uitdagen. Anders ben je gewoon je tijd aan het verdoen en dat is zonde van je inzet.